Založ si blog

Zdroje bielkovín v našej strave

Bielkoviny majú vo výžive človeka nenahraditeľné miesto. Bielkoviny sú nenahraditeľné pre stavbu a obnovu tkaniva, zúčastňujú sa na tvorbe enzýmov, hormónov a imunitných látok. Ako zdroj energie ich organizmus využíva iba v krajných prípadoch (ketogénna diéta). Vyšší príjem bielkovín má ale v diéte veľa výhod, napríklad: menší pocit hladu (bielkoviny majú zo všetkých hlavných živín najväčšiu schopnosť zasýtiť) množstvo svalovej hmoty zostáva zachované, teda neklesá bazálny metabolizmus a hmotnostné úbytky dlhšie vydržia.

Bielkoviny sú jednou zo základných stavebných častíc živej bunky. V organizme človeka plnia nasledujúce úlohy:

Kura na hríboch je vynikajúce hotové jedlo vhodné pre bielkovinovú diétu M.Diet

Kura na hríboch je vynikajúce hotové jedlo vhodné pre bielkovinovú diétu M.Diet

  1. stavebná – tvorba buniek,
  2. katalytická – túto úlohu plnia vo forme enzýmov,
  3. transportná – hemoglobín, ktorý je nosičom kyslíka,
  4. obranná –  sú súčasťou protilátok, ktoré chránia organizmus,
  5. regulačná –  vo forme hormónov sa podieľajú na regulácii celého organizmu,
  6. pohybová –  umožňujú kontrakciu svalových vlákien,
  7. ochranná – ochraňujú aktívnu svalovú hmotu pri redukcii hmotnosti.

Funkcia bielkovín závisí od ich štruktúry a zloženia. Hodnota jednotlivých bielkovinových látok je rozdielna. Pre ľudskú výživu je charakterizovaná takzvaná biologická hodnota bielkovín. Biologická hodnota bielkovín udáva percentuálny podiel bielkoviny prijatej stravou, ktorá sa môže premeniť na bielkovinu potrebnú pre ľudský organizmus. U živočíšnych bielkovín sú tieto hodnoty vyššie ako u rastlinných bielkovín. Z hľadiska výživy sú najvýhodnejšie také bielkoviny v potrave človeka, ktoré majú nízky obsah energie s čo najväčšou biologickou hodnotou bielkovín. Biologická hodnota bielkovín je určená podľa zastúpenia jednotlivých aminokyselín v bielkovine. Aminokyseliny sú základnou stavebnou časticou proteínov. Vytvárajú reťazce pomocou peptidických väzieb. Podľa zastúpenia jednotlivých aminokyselín a ich umiestnenia v reťazci môžeme hovoriť o rôznych proteínoch.

Aminokyseliny delíme z výživového hľadiska na:

  1. esenciálne (8 aminokyselín),
  2. semiesenciálne (2 aminokyseliny – arginín, histidín),
  3. neesenciálne (10 aminokyselín).

Esenciálne aminokyseliny si ľudský organizmus nedokáže syntetizovať, takže musia byť dodávané formou bielkovinovej potravy.

Z pohľadu metabolických premien ich delíme na:

  1. glukogénne – menia sa na sacharidy
  2. ketogénne – menia sa na lipidy
  3. zmiešané – menia sa podľa potreby na sacharidy aj lipidy

Čo je biologická hodnota bielkovín?

Bielkovinová hodnota je účinnosť, s ktorou môže byť jedlo alebo proteín premenený na endogénny proteín, teda na svalovú bielkovinu. Rozhodujúcim faktorom je hlavne zloženie aminokyselín a predovšetkým množstvo esenciálnych aminokyselín. Čím väčší bude aminokyselinový profil, tak tým bude samozrejme aj vyššia biologická hodnota. Referenčná hodnota pre biologickú hodnotu bola prijatá svojvoľne, napr. celé vajcia dostali biologickú hodnotu 100. Táto hodnota sa používa pre porovnanie jednotlivých proteínov navzájom. Živočíšne proteíny všeobecne majú vyššiu biologickú hodnotu ako rastlinné bielkoviny.

Biologické hodnoty vybraných potravín pre porovnanie:

  • srvátková bielkovina (srvátka) – 104
  • vajce – 100
  • mäso – 80 – 85
  • sójová bielkovina – 81
  • zemiaky – 76
  • mlieko – 72
  • fazuľa – 72
  • múka – 47
Biologické hodnoty vybraných potravín

Biologické hodnoty vybraných potravín

Rastlinné zdroje bielkovín

Jednu veľkú skupinu rastlinných zdrojov tvoria strukoviny. Strukoviny sú vo výžive čiastočnou alternatívou mäsových produktov. Hrach, fazuľa, šošovica obsahujú bielkoviny, aj keď na rozdiel od mäsa, rýb a vajec neobsahujú jednodruhovo všetky esenciálne aminokyseliny. Z týchto dôvodov je nutné bielkoviny zo strukovín kombinovať spoločne s inou rastlinnou potravou napr. s ryžou alebo celozrnných chlebom.

Výnimku z tohto pravidla tvoria sójové bôby. Na rozdiel od väčšiny strukovín sú vzhľadom na svoj zdravo vyvážený obsah aminokyselín klasifikované ako zdroj vysokokvalitných bielkovín. Obsahujú však aj značné množstvo tukov, väčšinou nenasýtených.

Sójové bôby

Sója patrí medzi teplomilné rastliny. Z dôvodu dlhého vegetačného obdobia a potreby tepla sa v našich klimatických podmienkach pestujú len kríčkovité odrody. Sója spravidla obsahuje 35% bielkovín, 30% škrobu, 18% tuku s veľkým podielom lecitínu. Sója patrí medzi veľmi kvalitné suroviny. Vyrába sa z nej sójová múka, sójové syry, omáčky, rastlinné oleje a ďalšie plnohodnotné výrobky. Pre porovnanie, čo sa týka obsahu bielkovín: 1 kg sóje zodpovedá  2,5 kg teľacieho mäsa alebo 8 l kravského mlieka.

Obilniny

Obilniny sú vysoko využiteľnou surovinou vo výžive ľudstva. Výborne sa uskladňujú a majú veľkú možnosť prepravy aj na väčšie vzdialenosti. Hlavnými druhmi obilnín, ktoré sa v našich podmienkach využívajú sú pšenica, jačmeň, raž, ovos, ryža a kukurica. Sú zdrojom neplnohodnotných bielkovín (7-12%), z ktorých najvýznamnejšou zložkou je aminokyselina lyzín, potrebná pre primeraný duševný rozvoj, rast a vývoj kostí u detí. Najnižší obsah bielkovín má ryža (7%) a najvyšší jačmeň (12%).

Živočíšne zdroje bielkovín

Sladké bielkovinové tyčinky na chudnutie M.Diet

Sladké bielkovinové tyčinky na chudnutie M.Diet

Živočíšne bielkoviny sú pre ľudskú výživu efektívnejšie. Majú vyššiu biologickú hodnotu a širšie spektrum aminokyselín vrátane esenciálnych.

Hovädzie mäso

Obsahuje 18-20% bielkovín, teľacie dokonca 19-20% bielkovín. Bielkoviny v hovädzom mäse majú vysokú biologickú hodnotu. V porovnaní s bravčovým alebo baraním mäsom má hovädzie mäso vyšší obsah všetkých dôležitých aminokyselín, a to najmä lyzínu, leucínu a izoleucínu.

Hydina

Hydinové mäso má prioritné postavenie v racionálnej výžive, pretože je biologicky plnohodnotné, nízkoenergetické a ľahko stráviteľné. Najbohatšie na bielkoviny je mäso moriek, potom mäso kurčiat a sliepok. Percentuálne zastúpenie bielkovín je vyššie v bielej svalovine než v tmavej (prsia, stehná).

Rybie mäso

Ryby sú zdrojom bielkovín s vysokou biologickou hodnotou. Sú ľahko stráviteľné a z veľkej časti tvorené z esenciálnych aminokyselín. Zároveň sú zdrojom veľmi potrebných nenasýtených mastných kyselín (hlavne omega 3).

Bravčové mäso

Patrí medzi najpoužívanejšie druhy mäsa na Slovensku. Zloženie tohto mäsa je veľmi druhovo variabilné a závisí od mnohých vonkajších a vnútorných faktorov. Obsah bielkovín je porovnateľný s obsahom bielkovín iných druhov mäsa, avšak v obsahu esenciálnych aminokyselín nedosahuje najvyššiu kvalitu.

Vajcia

Výživová hodnota vajec je veľmi vysoká. Bielok i žĺtok obsahujú veľké množstvo kvalitných bielkovín, ktorých biologická hodnota je vyššia ako u mäsa a mliečnych výrobkov. Vajcia obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny ako aj neesenciálne, ktoré sú pre výživu človeka dôležité. Pomer zastúpených aminokyselín vo vaječných bielkovinách je zo všetkých potravín najpriaznivejší. Okrem bielkovín sa vo vajciach nachádzajú aj esenciálne mastné kyseliny, takmer všetky vitamíny (okrem C), železo, fosfor a draslík. Jedinou nevýhodou je vysoký obsah cholesterolu vo vaječnom žĺtku.

Mlieko a mliečne výrobky

Úloha mlieka vo výžive najmä dospelého človeka je stále predmetom najrôznejších diskusií. Napriek všetkému, mlieko tvoria vysokohodnotné živočíšne bielkoviny. Mlieko obsahuje 3 hlavné bielkoviny, a to kazeín, ktorý tvorí 80%, laktoglobulín a laktoalbumín, ktoré sa nazývajú aj srvátkové bielkoviny. Sú ľahko stráviteľné ale veľmi citlivé na teplo, a preto sa pasterizáciou mlieka ničí veľké množstvo aminokyselinových reťazcov. Mlieko a mliečne výrobky obsahujú viacero dôležitých enzýmov, ktoré fungujú ako obranný mechanizmus pred vírusovými a bakteriálnymi toxínmi ako aj enzýmy viažuce kovy napr. laktoferín.

Z výživového hľadiska za najhodnotnejšie považujeme zakysané výrobky, ktoré obsahujú živé kultúry potrebné k normálnej funkcii nášho zažívacieho traktu.

Záver

Výživa plnohodnotnými bielkovinami môže byť do budúcnosti veľkým problémom. Najmä produkcia z biologického hľadiska kvalitnejších živočíšnych bielkovín, ktoré sú z ekonomického pohľadu ďaleko náročnejšie ako rastlinné bielkoviny. Biologicky kompletné, plnohodnotné bielkoviny obsahujú všetky základné aminokyseliny v správnom pomere. Do budúcnosti sa budeme musieť zamerať tak na zvýšenie využiteľnosti už existujúcich zdrojov bielkovín, ako aj na vytváranie nových zdrojov bielkovín pri relatívne nízkych nákladoch ich produkcie.

Efektívna a účinná metóda ako schudnúť pod lekárskym dohľadom - nízkokalorická proteínova diéta! (www.mdiet.sk)

Efektívna a účinná metóda ako schudnúť pod lekárskym dohľadom – nízkokalorická proteínova diéta! (www.mdiet.sk)

Autor:

MUDr. Richard Kozár MPH.,
MWM s.r.o., M.R.Štefánika 53, 960 01 Zvolen,
mail: info@mdiet.sk
web: www.mdiet.sk

Zelenina s nízkym obsahom sacharidov vhodná pre bielkovinovú diétu

04.04.2017

[caption id="attachment_19" align="alignright" width="150"] Účinná bielkovinová diéta !![/caption] Zelenina tvorí veľmi dôležitú súčasť zdravej diéty, ale niekedy sa nevieme rozhodnúť, viac »

Diéta pre diabetikov

02.04.2017

Poznáme tri typy diabetu: diabetes prvého typu, čo je autoimunitné ochorenie, pri ktorom pankreas produkuje veľmi málo inzulínu alebo dokonca inzulín žiadny, diabetes druhého typu je do značnej viac »

Sweetlift Cook – prírodné sladidlo

28.03.2017

Prírodné sladidlo na varenie a pečenie Sweetlift Cook je kulinárske sladidlo, ktoré je získané z rastlinných zdrojov a je ideálne na varenie a pečenie. Obsahuje 5 sladidiel získaných z rozličných viac »

utečenci, migranti, migračná kríza, nemecko, hanau,

Americká polícia našla nákladiaku osem mŕtvych migrantov

23.07.2017 20:11

V prívese nákladného auta pred predajňou Walmart v texaskom San Antoniu našla polícia osem mŕtvol a tiež desiatky živých, ale značne dehydrovaných ľudí.

lajčák, miroslav lajčák,

Lajčáka čakajú povinnosti v OSN, zastúpi ho štátny tajomník Korčok

23.07.2017 20:00

Nové pracovné aj reprezentačné povinnosti čakajú hneď po letných prázdninách šéfa slovenskej diplomacie Miroslava Lajčáka.

dôchodca, dôchodok, penzia, pracujúci, zamestnanec

Dlhšia podpora pre ľudí 50 plus?

23.07.2017 20:00

Stratiť prácu po päťdesiatke je aj v dobrých ekonomických časoch problém.

Bojko Borisov, zbrane, bulharsko,

Sofia posiela zbrane do Sýrie

23.07.2017 20:00

Azerbajdžanská spoločnosť Silk Way Airlines dodáva cez Balkán zbrane aj pre opozíciu v Sýrii. V bulharských novinách Trud o tom informovala Diľana Gajtandžijevová.

Richard Kozár

Špecialista na bielkovinové ketogénne diéty

Štatistiky blogu

Počet článkov: 19
Celková čítanosť: 16453x
Priemerná čítanosť článkov: 866x

Autor blogu