Koľko energie využívame keď beháme?

Jednou z najčastejších chýb ktoré robíme pri výpočte množstva kalórií spálených počas prechádzky, joggingu alebo behu je, že neberieme do úvahy počet spálených kalórií, ktoré by sme inak spálili, ak by sme jednoducho zostali doma a napríklad sledovali televíziu. Ide o hodnotu ktorá nám určuje základnú hodnotu spálených kalórií. Aby bolo možné skutočne prísť na to, koľko kalórií spálime keď cvičíme, mali by sme počítať s kalóriami ktoré sme spálili pri cvičení a odpočítať od tohto množstva základnú hodnotu spálených kalórií, teda hodnotu kalórií, ktoré by sme spálili ničnerobením. A až potom by sme dostali čistú hodnotu spálených kalórií a videli by sme či si naozaj zaslúžime ten zmrzlinový pohár alebo nie.

Vzhľadom k adaptívnej fyziológii tela, ktorá zmení svoje biologické nastavenie po každom intenzívnom cvičení je tu ešte jedna výhoda behu oproti joggingu alebo chôdzi a tou je spaľovanie, ktoré trvá ešte istý čas aj po skončení behu. Toto post-spaľovanie je jednoducho zvýšený stav spaľovania kalórií, ktorý je nad hodnotou základného spaľovania kalórií ktorý u nás prebieha keď sme v pokojovom stave a tento zvýšený stav ešte pretrváva po určitú dobu po každom intenzívnom aeróbnom cvičení.

To je jeden z dôvodov, prečo sú vysoko intenzívne intervalové tréningy také účinné a taktiež aj dôvod, prečo pri behu v náročnom tempe dosahujeme lepšie výsledky v porovnaní s joggingom alebo chôdzou. Po prechádzke sa telo navráti do normálneho základného spaľovacieho režimu takmer okamžite, zatiaľ čo rýchly beh vytvára stav zvýšenej spotreby energie, ktorý môže trvať až pol hodiny po jej skončení.

V sumári môžeme povedať, že beh spaľuje zhruba dvojnásobné množstvo kalórií oproti chôdzi a to pritom ešte nepočítame post-spaľovanie, ktoré nastane iba po behu, alebo vysoko-intenzívnom intervalovom tréningu. Jogging je niekde medzi tým a niekedy môžeme spaľovať menej kalórií joggingom než náročnou rýchlou chôdzou, v tomto prípade najlepšie so závažiami na členkoch alebo zápästiach.

Ak by sme však brali chôdzu ako primárny prostriedok kardiovaskulárneho tréningu, treba počítať s tým, že by sme mali nachodiť zhruba dvakrát toľko, koľko by sme nabehali. Treba teda počítať s faktorom dvoch kilometrov chôdze na každý kilometer behu aby sme spálili rovnaký počet kalórií.

A konečne musíme mať na pamäti aj adaptívnu odpoveď tela na cvičenie. Telo totiž neustále optimalizuje svoj chod, aby  znížilo náklady na svoj energetický chod.

To znamená, že ak budeme chodiť rovnakú vzdialenosť každý deň po dobu troch mesiacov, zatiaľ čo sa budeme kondične zlepšovať, naše telo bude pri danej aktivite spaľovať aj menej kalórií. To znamená, že budeme musieť zvýšiť naše tempo a začať už aj behať. To isté platí aj pre jogging. V určitom momente sa jednoducho musíme rozbehnúť. A keď už bežíme, musíme nájsť spôsob, ako sami seba neustále motivovať k lepším výkonom a to buď tým, že zvýšime našu rýchlosť, alebo zväčšením vzdialenosti ktorú absolvujeme, alebo neustálym striedaním nášho tempa, takže vlastne skúsime robiť bežecký ekvivalent vysoko intenzívneho intervalového tréningu  kde neustále meníme tempo tým, že chvíľku ideme na plno a potom výrazne spomalíme a následne opäť zrýchlime. Pre účinejšie spaľovanie je vhodné zaradenie aj stravy s vyžším termogénnym účinkom (vysokoprpoteínové jedlá), ktoré predĺžia účinok spaľovania kalórií a zároveň ochránia našu svalovú hmotu.

Zhrnutie

Chôdza, jogging alebo beh vyžadujú energiu na prepravu nášho tela cez danú vzdialenosť, avšak beh má najvyššie nároky na energiu a taktiež vytvára najrýchlejšie fyziologické odozvy. Veľkým rozdielom je aj to, že beh vytvára na rozdiel od joggingu alebo chôdze post-spaľovací efekt, ktorý má za následok spaľovanie energie niekedy aj polhodinu po ukončení behu.

Z fitnes a zdravotného hľadiska už teda chápeme že:

• Ak chceme pri chôdzi spáliť toľko isto kalórií ako pri behu, musíme prejsť zhruba dvojnásobnú vzdialenosť v porovnaní so vzdialenosťou, ktorú ubehneme.
• Jogging je v spaľovaní energie ekonomickejší ako chôdza, takže pri joggingu môžeme nakoniec spaľovať menej kalórií ako pri rýchlej chôdzi.
• Beh je pre telo neustála výzva a čím rýchlejšie bežíme, tým viac energie spotrebujeme na udržanie danej rýchlosti.

A nakoniec, naše telo sa neustále mení a optimalizuje svoj chod. No a mi tomu musíme náš bežecký režim neustále prispôsobovať, aby si naše telo nezvyklo na daný tréning a aby bolo neustále nútené prispôsobovať sa novým podmienkam, pretože len vtedy spaľujeme zďaleka najviac energie a len vtedy sa naozaj posúvame kondične vpred.

Efektívna a účinná metóda ako schudnúť pod lekárskym dohľadom – nízkokalorická proteínova diéta! (www.mdiet.sk)

Autor:

MUDr. Richard Kozár MPH.
MWM s.r.o., M.R.Štefánika 53, 960 01 Zvolen,
mail: info@mdiet.sk
web: www.mdiet.sk