Pohyb a správna výživa sa spolupodieľajú na vytváraní, ale aj udržiavaní zdravia. Pohybová aktivita je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu. Môžeme ísť dokonca ďalej a vyhlásiť, že jedno bez druhého nefunguje. Nestačí teda len zdravo sa stravovať alebo na druhej strane len športovať a nestarať sa o primeranú výživu. Aby to fungovalo, aby sme mohli žiť plnohodnotný život, tak sa o obe stránky mince musíme starať súčasne.
Pri bežnej nízkoenergetickej redukčnej diéte (so zachovaním stávajúceho pomeru živín) s relatívnou inaktivitou, je podiel úbytku svalovej hmoty na úbytku celkovej hmotnosti vysoký a dosahuje až 41 %. Čo si neuvedomujú takto chudnúci ľudia, ktorí sú uspokojení poklesom celkovej telesnej hmotnosti. Pritom skoro až polovica takto stratenej hmotnosti môže pripadať na stratu aktívnej svalovej hmoty. A čo situáciu ešte zhoršuje je, že po prerušení diéty (veď diéty tohto druhu ani nie je možné dlhodobo dodržiavať) začne telo opäť zhromažďovať zásoby energie v podobe tukového tkaniva, ktorým sa nahradzuje aj stratené svalstvo. Tým sa postupne mení štrukturálne zloženie tela na úkor aktívnej svalovej hmoty. To má za následok zmeny v bazálnom metabolizme, v zmysle znižovania jeho hodnôt, s nástupom statickej fázy obezity, kedy už môžeme obéznemu človeku smelo uveriť, keď hovorí, že prijíma málo jedla a napriek tomu priberá. Bludný kruh sa uzatvára so všetkými dôsledkami obezity (hypertenzia, diabetes mellitus, dyslipoproteinémia, až k prejavom kardiovaskulárnych a iných ochorení).
Meranie Ibody
Výrazne odlišné je to pri ketogénnej bielkovinovej diéte, pri ktorej je situácia úplne iná. Táto ako jediná, i keď je tiež nízkoenergetická, dokáže zabezpečiť úbytok tukového tkaniva bez strát beztukovej hmoty (svalovej hmoty). Darí sa jej to vďaka poznaniu a rešpektovaniu zákonitostí látkovej premeny. Tá je pretavená do praktického použitia, v podobe bielkovinových jedál (www.mdiet.sk) s presne definovaným zložením a dávkovaním (zostavený jedálniček), pod odborným dohľadom, rešpektujúcim individualitu každého človeka. Dôležitou súčasťou je jej časové rozvrstvenie na štyri rôzne fázy. Počas fáz dôjde k postupnému prestaveniu metabolizmu na primeraný režim. Samozrejme počas diéty je dôležitou zložkou aj pohybová aktivita. Výhodu máme aj v tom, že na podklade výsledkov merania bioimpedančným prístrojom poslednej generácie vieme presne určiť množstvo tuku, svalu, úroveň bazálneho metabolizmu atď., a tak stanoviť vhodný energetický príjem, ale aj požadovaný energetický výdaj.
Zaradenie zvýšenej pohybovej aktivity do liečby obezity znamená samozrejme zvýšenie energetického výdaja. Okrem toho má svalová činnosť aj ďalšie účinky. Významný je účinok proteinoanabolický (strata telesného tuku je sprevádzaná obmedzovaním strát svalovej hmoty), tiež znamená zvyšovanie fyzickej výkonnosti, tiež vyvolá lipomobilizačnú reakciu (zvýšenie hladín neesteifikovaných mastných kyselín v krvi a ich použitie ako energetického zdroja) a zvýšenie svalovej aktivity má regulačný vplyv aj na počet tukových buniek.
Doporučená pohybová aktivita – určovanie energetickej náročnosti
Pri výpočte energetických strát pripadajúcich na vlastnú svalovú aktivitu, t. j. strát, ktorých chceme docieliť zaradením cvičenia, je nutné vychádzať z rozdielu medzi energetickou spotrebou pri bežnej činnosti, ktorá sa blíži k 8,2 kJ/min (1,95 kcal) a energetickou spotrebou pri cvičení. Ak je teda energetická spotreba pri cvičení 20,6 kJ/min (4,9 kcal) – rýchla chôdza, potom je vlastný úbytok joulov (J) pripadajúcich na cvičenie len 12,4 kJ/min (2,95 kcal) (po odčítaní spotreby pripadajúcej na bežnú činnosť). Ak teda ide o rýchlu chôdzu je jej energetická náročnosť na hodinu 741 kJ (176,3 kcal).
Dnes sú bežne dostupné tabuľky energetickej náročnosti rôznych pohybových aktivít. Z nich môžeme odčítať potrebné údaje v kJ alebo kcal, za určitú časovú jednotku. V týchto tabuľkách sa ale už neuvádza, že energetická náročnosť aktivity je závislá aj od hmotnosti cvičiaceho. A tak, aby sme to nemali také jednoduché, musíme si uvedomiť, že povedzme rovnaká fyzická aktivita nebude sprevádzaná rovnakým energetickým výdajom u dvoch rozdielne vážiacich ľudí. S narastajúcou hmotnosťou stúpa aj energetická spotreba pri fyzickej aktivite. My v našich diétologických centrách vieme vďaka bioimpedančnému prístroju presne určiť energetický výdavok rôznych pohybových aktivít konkrétne u meraného človeka (viď. obr.1).
Ako hornú hranicu pracovného zaťaženia obéznych uvádzajú (Passmore a Durnin) energetickú spotrebu 20,6 kJ/min (4,9 kcal). Pod touto hranicou totiž nedochádza k hromadeniu kyseliny mliečnej ani k vzostupu telesnej teploty. Výhodná je najmä pohybová aktivita vytrvalostného charakteru. Pri nej nevzniká anaeróbny metabolizmus s hromadením laktátu a zhoršením podmienok využitia mastných kyselín. Z hľadiska využitia energetických strát pri cvičení pri liečbe obezity je preto nutné mať na zreteli, že intenzívna svalová činnosť zvyšujúca energetickú spotrebu nad 20,6 kJ/min nemôže byť vykonávaná príliš dlhú dobu. A tiež, že účinok nižšieho svalového zaťaženia, napr. 8,2 kJ/min, je pre zníženie obsahu tuku v tele veľmi malý.(1)
Vo všeobecnosti sa pre obéznych pacientov odporúča prevažujúca vytrvalostná/aeróbna športová aktivita, postupne zo začiatku aspoň 30 minút denne, (po redukcii hmotnosti až 60 – 80 minút), počas 3 – 6 dní v týždni. Cvičí sa na úrovni 50 – 70 % individuálnej maximálnej tepovej frekvencie. Orientačná maximálna tepová frekvencia (MTF) sa vypočíta podľa vzorca: 220 u mužov (226 u žien) mínus vek. Tak napr. 50 ročný muž má MTF 220 – 50 = 170. 70 % z toho je 105. Po zvyšovaní kondície je možné zaraďovať postupne krátkodobo zvýšenie aj na vyššie úrovne MTF (MTF je ale ovplyvnená aj celkovou hmotnosťou a stupňom trénovanosti)
Silový tréning
Silový tréning je ale tiež dôležitý. Zvýšenie objemu svalovej hmoty priaznivo ovplyvní látkovú premenu. A preto postupne zaraďujeme silové zostavy 2 – 3 x týždenne. Začíname s 1 – 3 zostavami cvičenia po 8 – 15 opakovaniach s ľahšími činkami pre jednotlivé svalové skupiny. (2) Ideálna je tak kombinácia vytrvalostných a silových aktivít správne dávkovaných a načasovaných pod odborným vedením.
Pri silovom, anaeróbnom tréningu je dobré začať zohriatím organizmu v trvaní 10-15 minút. Ide o postupné zvyšovanie zaťaženia na úroveň srdcovej frekvencie asi o 20 pulzov menej, ako bude cieľová tréningová srdcová frekvencia (chôdza, ľahké rozklusanie), vhodný je aj strečing. Začiatočné aktivity napomáhajú aj roztiahnutiu a zohriatiu svalov a svalových úponov v príprave na vlastný tréning. Táto fáza znižuje riziko dysrytmií, poranení šliach a svalov, tiež môže predísť nedokrvenosti zaťažených partií. Na konci tréningu je zasa potrebná fáza „ochladenia“ organizmu. Cvičí sa zníženou intenzitou v trvaní 5 – 10 minút s postupným poklesom srdcovej frekvencie. Táto fáza predchádza vzniku hypotenzie alebo dysrytmií pri náhlom prerušení cvičenia.
Veslársky trenažér Concept2
Ako sme si to už povedali bez pohybu to nejde. Treba si vybrať spôsob aktivity, ktorý prinesie potešenie, ako z jej vykonávania, tak aj z dosahovania výsledkov a z pocitu prekonávania seba samého. Po návyku na určitú aktivitu, po vytvorení tolerancie, je treba jeho náročnosť zvyšovať. Tréning má pokračovať trvale – jeho priaznivé účinky pretrvávajú len v období jeho trvania a krátko po ňom. Pri liečbe obezity je to ešte dôležitejšie (na udržanie zníženej telesnej hmotnosti) ako je tomu u pôvodne neobéznych. Športové aktivity, ktoré sú obéznymi dobre tolerované, nakoľko čiastočne obmedzujú vplyv vlastnej hmotnosti: bicyklovanie na stacionárnom bicykli, neskôr v teréne, plávanie, chôdza na pohyblivom páse, chôdza, rýchla chôdza, pomalý beh, joging, kratšia turistika, golf, posilňovanie a veslovanie.
U predtým inaktívnych pacientov je ale lepšie začať tréning ľahkou chôdzou, plávaním alebo bicyklovaním a má sa riadiť skôr pocitom intenzity námahy, ako jej trvaním, či presnou hodnotou srdcovej frekvencie. Teda dávkovanie záťaže má byť prísne individuálne. Pri pocite búšenia srdca, nedostatku vzduchu sa má aktivita výrazne zmierniť alebo prerušiť. Možno v nej pokračovať po ustúpení príznakov. Hodnoty systolického TK by nemali prekračovať počas zaťaženia 180 – 190 mm Hg. Postupne a už po krátkom čase sa výkonnosť evidentne zlepšuje a možno postupne zvyšovať záťaž.
V tomto príspevku som sa zameral viac na obézneho pacienta, a jeho možnosti využitia správnych pohybových aktivít pri redukcii hmotnosti. V nasledujúcom príspevku si povieme viac o pohybových aktivitách s cieľom udržiavania si už zr edukovanej hmotnosti.
Efektívna a účinná metóda ako schudnúť pod lekárskym dohľadom – nízkokalorická proteínova diéta! (www.mdiet.sk)
Autor:
MUDr. František Križanovič,
MWM s.r.o., M.R.Štefánika 53, 960 01 Zvolen,
mail: info@mdiet.sk
web: www.mdiet.sk
Literatúra:
- Patogeneze obezity, prof. MUDr. Ratmír Rath, DSc.
- Pohybová aktivita neoddeliteľná súčasť komplexného manažmentu dyslipidémií prof. MUDr. Dušan Meško, PhD.Klinika telovýchovného lekárstva UK JLF a MFN, Martin, Via Practica, 2009.
Celá debata | RSS tejto debaty